Ob poplavi prehranskih dopolnil na trgu, bi si moral vsak posameznik postaviti dve ključni vprašanji. Prvič, katera prehranska dopolnila potrebujem? In drugič, komu naj zaupam? Instagram je preplavljen z usposobljenimi in “ljubiteljskimi” prehranskimi strokovnjaki. Forumi so polni teorij zarot. Zdravniki so do prehranskih dopolnil zadržani. Razum vam pravi eno, prijateljica je “slišala” drugo. Kaj pa zdaj? Enostavnega odgovora žal ni, lahko pa vam pomagam z nasveti, ki vam bodo služili kot orientacija pri vaših odločitvah in nakupih.

V tem delu bom skušala odgovoriti na vprašanje “katera prehranska dopolnila potrebujem”, na podlagi poznavanja smernic, priporočil in pogovorov s strokovnjaki z različnih področij. V drugem delu se osredotočam na vprašanje “komu naj zaupam”. Marketinške trike, s katerimi vas podjetja nagovarjajo k nakupu, pa razkrivam v tretjem delu.

(p.s. Google naključno izbira oglase na mojem blogu, zato naj že takoj povem, da to niso nujno izdelki, ki jih priporočam)

Za začetek vam polagam na srce, da prehranska dopolnila niso zdravila in ne morejo biti nadomestilo za zdravo prehrano. Če imate zdravstvene težave, se obrnite na osebnega zdravnika oziroma specialista. Ne sprašujte forumov, inluencerjev ali podjetij. Podjetja, ki proizvajajo prehranska dopolnila, vam glede zdravstvenih težav ne morejo in ne smejo svetovati.

Izbira primernih prehranskih dopolnil ni lahka naloga, a konec koncev smo sami odgovorni za to, kaj kupujemo. Samo od nas je odvisno, koliko truda bomo vložili v razumevanje in uporabo prehranskih dopolnil, koliko denarja smo pripravljeni odšteti zanje in do kakšne mere se držimo navodil. Pri tem pa ne gre zanemariti dejstva, da gre tu za naše zdravje in denar. Če dopolnila jemljete nepremišljeno, lahko pride do neželenih posledic. Če jih kupujete samo zato, ker vas je v to prepričala gospa na televiziji, pa denar raje podarite v dobrodelne namene.

Ali so prehranska dopolnila sploh potrebna?

Na prvi pogled se morda zdi, da so prehranska dopolnila modna muha, a nikakor ne gre metati vsega in vseh v isti koš. V osnovi so namenjena kot dopolnilo prehrani za tiste, ki dnevno ne (z)morejo zaužiti dovolj esencialnih hranil. Dejstvo je namreč, da z neredno in nekvalitetno prehrano marsikdo ne dobi dovolj vitaminov, mineralov in drugih hranil, ki prispevajo k zdravju in dobremu počutju.

Težava nastane takrat, ko posamezniki ne znajo razlikovati med dejansko in umetno (marketinško ustvarjeno) potrebo. V tem veliko podjetij začuti priložnost in zato lansirajo izdelke, ki niso “nujno potrebni”. So torej bodisi luksuz, kar sicer ne pomeni, da je z njimi kaj narobe, bodisi so popolnoma nekoristni (dejansko “prodajanje megle”).

Ne glede na poplavo prehranskih dopolnil, neetičnih in nedovoljenih oblik promocije in deljenih mnenj v stroki, so tu dejstva, ki jih ne smemo spregledati:

• Zaradi pomanjkanja časa si večina med tednom ne uspe pripraviti uravnoteženih obrokov.
• Prekuhana oz. predelana živila vsebujejo nižje vrednosti hranil, prav tako se vitamini izgubljajo pri zamrznjenem, nesezonskem in “letalskem” sadju/zelenjavi.
• Kvalitetna živila postajajo vedno dražja.
• Stres, kajenje, alkohol, UV žarki, bolezni in nenazadnje tudi staranje povečujejo potrebo po določenih hranilih.
• Za določene skupine ljudi (npr. nosečnice, dojenčki, vegani, starejši) so dopolnila bistvenega pomena!

Kako naj vem, katera prehranska dopolnila potrebujem?

Najboljši pokazatelj, katerih hranil nam primanjkuje, je krvna preiskava. Če obstaja sum na zdravstveno težavo, vas na preiskavo napoti zdravnik, sicer pa jo lahko opravite samoplačniško. Težava so predvsem hranila (npr. Omega-3, Q10, kolagen), za katere v slovenskih laboratorijih analiz ne izvajajo, ali pa so te res drage*. Pri interpretaciji parametrov si lahko pomagate z referenčnimi vrednostmi na izvidih ali pa prosite vašega zdravnika za mnenje. Priporočila za dnevni vnos vitaminov in mineralov najdete tej povezavi.

* V tem primeru nam preostane, da pobrskamo po strokovnih člankih, a tudi to je lahko dvorezen meč. Google ponavadi najprej ponudi plačane vsebine, visoko pa kotirajo tudi forumi z dobro obiskanostjo. Potem so tu še določeni mnenjski voditelji, ki želijo izstopati s svojo kontroverznostjo na podlagi mejnih člankov. Vem, zdaj ste še bolj zmedeni. A prav je, da dvomite in da se večkrat vprašate, komu boste zaupali. 

Preden odgovorim na vprašanje, katera prehranska dopolnila potrebujem, naj povem še, da je tematika v teoriji zelo kompleksna. In sicer iz najmanj treh razlogov:

1. V teoriji je osnova za t. i. dovoljene zdravstvene trditve Uredba (EU) št. 432/2012. To pomeni, da se izdelkom oziroma hranilom ne sme pripisovati pozitivnih učinkov na zdravje, če ti niso zapisani v tem dokumentu.
2. Priporočeni dnevni vnosi, ki jih določa Uredba (EU) št. 1169/2011), so včasih postavljeni zelo nizko (primer vitamin D), zato je pametno gledati tudi nacionalne smernice (povezava zgoraj) in druga strokovna priporočila.
3. V kolikor je ob preiskavi ugotovljeno večje pomanjkanje določenega elementa, vam mora zdravnik v osnovi predpisati zdravilo, šele potem pridejo na vrsto prehranska dopolnila.

V praksi pa Uredba o navajanju dovoljenih zdravstvenih trditev velja le za podjetja, zdravniki ali farmacevti pa lahko po strokovni presoji svetujejo vse, za kar menijo, da vam lahko koristi. Zdaj me boste vprašali, zakaj pa na radiu in televiziji večkrat slišite to in ono? No, to je tematika, ki jo bom obravnavala v tretjem delu. Stay tuned. 😉

Katera prehranska dopolnila potrebujem?

Ne glede na vse omejitve, pravila in zadržke verjamem, da se bo tudi zdravstvena stroka strinjala z uživanjem dopolnil, ki bodisi nadomeščajo zdravila zaradi blažjih stranskih učinkov ali pa jih ljudje jemljejo zaradi “preventive”:

VITAMIN D

• Prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob ter delovanju mišic in imunskega sistema.
• Je hormon, ki ga lahko človeško telo tvori le s pomočjo UV žarkov, zato je njegovo dodajanje jeseni in pozimi zelo priporočljivo.
• Odrasli naj bi uživali vsaj 1000 IU vitamina D (pomembno je, da izberemo obliko D3), dojenčki 400 IU, otroci pa vsaj 500 IU na dan.
• Ob rojstvu se dobi na recept v obliki kapljic, a se starši velikokrat odločijo za nakup prehranskega dopolnila, ki ne povzroča krčev, npr. v ustnem pršilu ali v obliki probiotičnih kapljic, ki poleg koristnih bakterij vsebujejo tudi dnevni odmerek vitamina D.
• Priporoča se tudi nosečnicam, oskrbovancem DSO, starejšim od 60. let in zdravstvenim delavcem.

OMEGA-3

• EPK in DHK (sestavini omega-3) prispevata k normalnemu delovanja srca, DHK ima vlogo tudi pri ohranjanju vida in delovanju možganov. EFSA* priporoča dnevno 250 mg EPK in DHK
• Omega-3 se priporoča za otroke in odrasle, v kolikor s prehrano ne zadostimo dnevnim potrebam. To sicer pomeni, da bi morali vsaj 2x na teden uživati (mastne) ribe, kar pa je težko izvedljivo.
• Nosečnicam in doječim materam se priporoča do 200 mg dodatne DHK, saj ima ta tudi vlogo pri razvoju ploda.
• Več o omega-3 maščobah in priporočenih vnosih lahko najdete tukaj.
• Pri izbiri Omega-3 moramo biti poleg zadostne vsebnosti pozorni na TOTOX vrednost (nižja je, bolj sveže je olje), na čistost (da olje ne vsebuje težkih kovin)… Najenostavneje je, da najdete izdelek, ki ima surovino z IFOS certifikatom, ki zajema vse standarde.

*EFSA je evropska agencija za varno hrano. Nekatere države, recimo Francija, priporočajo celo 500 mg DHK+EPK na dan. O tem sem govorila, ko sem omenjala nizke priporočene vrednosti.

ŽELEZO

• Pomanjkanje železa je eno izmed najpogostejših prehranskih pomanjkanj, ki pesti predvsem ženske v rodni dobi. Pogosto se priporoča še veganom, otrokom in starejšim, ki ne jedo mesa in druge, z železom bogate hrane (žita, stročnice).
• Železo ima vlogo pri kognitivnih funkcijah, nastajanju rdečih krvničk, prenosu kisika v telesu in delovanju imunskega sistema. Hkrati prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Pogost izziv pri zdravilih in dopolnilih, ki vsebujejo železo, so težave s prebavili (slabost, bolečine v želodcu, zaprtje). Dobra alternativa je železov bisglicinat.

VITAMIN B12

• Vitamin B12 prispeva k delovanju živčnega sistema in normalnemu psihološkemu delovanju, hkrati pa ima podobne funkcije kot železo. Zato se ob simptomih, kot so utrujenost in izčrpanost, pogosto preverja in dodaja oba.
• B12 se večinoma nahaja v živilih živalskega izvora, zato je pri veganski prehrani njegovo dodajanje nujno.
• Pri ljudeh z moteno absorpcijo B12 se zdravnik pogosto odloči kar za injekcijo.
• V kontekstu kakovosti so najbolj iskana dopolnila z metilkobalaminom, ki velja za aktivno obliko vitamina B12.

MAGNEZIJ

• Magnezij ima odobrenih zelo veliko zdravstvenih trditev, med drugim prispeva k delovanju mišic, živčevja, kosti in zob. Pogosto se ga dodaja proti mišičnim krčem, menstrualnim bolečinam, migrenam, izčrpanosti, zaprtju in nespečnosti.
• V zadnjih desetletjih se je vnos Mg s hrano precej zmanjšal, predvsem zaradi procesiranja in rafiniranja živil.
• Po nekaterih podatkih ga kar 70% ljudi zaužije premalo.
• Z vidika absorpcije so najboljše organske oblike magnezija (npr. magnezijev citrat ali glukonat), slabše pa so anorganske oblike (npr. magnezijev oksid, ki se pogosto uporablja v dopolnilih, saj je najcenejši).

KOENCIM Q10

Izjemoma bom med “potrebna” dopolnila vključila še Q10, ki ga na EFSA seznamu sicer ni, a že hiter prelet splošno znanih dejstev pove, da gre za pomembno hranilo:

• Q10 je edini endogeni (telo ga proizvaja samo) maščobotopni antioksidant in ima kot tak v telesu dve zelo pomembni funkciji. Poleg tega, da “sanira” poškodbe, ki jih povzročajo prosti radikali, skrbi za regeneracijo ostalih antioksidantov (npr. vitamina E) in prenos energije v telesu.
• Naše telo ga z leti proizvaja vedno manj, zato se svetuje njegovo dodajanje že po 30., vsekakor pa po 50. letu, ko je primanjkljaj bistveno večji.
• Q10 se priporoča tudi za srčne bolnike. Obsežna klinična raziskava Q-symbio je namreč pokazala, da dodajanje Q10 pri srčnih bolnikih izboljšuje simptome bolezni in zmanjšuje neželene kardiovaskularne dogodke. Jemati bi ga morali tudi pacienti, ki zaradi povišanega holesterola uživajo statine, saj le-ti prekinejo verigo nastajanja Q10 ter posledično povzročajo mišične krče in utrujenost.
• Q10 ima zaradi maščobotopne osnove zelo slabo absorpcijo, zato je nakup prave oblike zelo pomemben. V Sloveniji je bila razvita vodotopna oblika, ki po kakovosti sega v sam svetovni vrh.
• Ker mejne vrednosti tu niso določene, je tule orientacija*:
  • med 30 in 50 let: 50 mg/dan
  • starejši od 50 let: 100 mg/dan
  • pacienti s težavami na področju kardio in nevrologije jemljejo še višje odmerke

*Koencim Q10 je varen za uživanje in predoziranje praktično ni možno. Otroci in mladi ga še ne potrebujejo, pri starejših pa do neke mere velja pravilo “več je več”.

Ostali vitamini in minerali

V tem članku sem se namenoma omejila le na hranila, ki jim v osnovi ne more nihče oporekati. Vseeno pa naj jih omenim še nekaj, ki jih velja jemati občasno (ne grem v podrobnosti, da ne bom predolga):

• B-kompleks: lasje, koža, nohti, herpes
• C vitamin: imunski sistem, sinteza kolagena
• Cink: lasje, nohti, imunski sistem
• Kalcij: predvsem ženske, če ne uživate mleka
• Folna kislina: nosečnice
• K2: kri, okostje, srce
• Vitamin A: oči, koža

Upam, da sem vsaj na splošno odgovorila na vprašanje katera prehranska dopolnila je smiselno jemati. Ostalo je bosidi prilagojeno posameznikovim potrebam (to pokaže krvna analiza), bodisi je luksuz in brez tega lahko živimo (kolagen, astaksantin, ceramidi ipd.). Če želite biti obveščeni, kdaj bom dodala nove vsebine, vas vabim, da me spremljate na Instagramu. Vprašanja, predlogi in popravki pa so vedno dobrodošli!