Zadnje čase so mediji polni senzacionalnih naslovov, ki namigujejo, da so umetna sladila potencialno rakotvorna. Članki, ki so dostikrat napisani samo zato, da pritegnejo klike, ne razložijo pa celotnega ozadja, se nanašajo na nedavna priporočila, ki jih je izdala Svetovna zdravstvena organizacija (WHO). Le-ta po novem odsvetuje uporabo intenzivnih sladil, med katerimi je označila aspartam kot potencialno rakotvoren. Hiter pregled pokaže, da večina izdelkov s sladili vsebuje prav aspartam ali npr. sukralozo. Kaj nam je torej storiti? So sladila res nevarna za uživanje?
Kaj so sladila?
Poenostavljeno, sladila so snovi sladkega okusa, ki se uporabljajo za nadomeščanje namiznega sladkorja (saharoze). Le-ta ima namreč visoko energijsko vrednost, visok glikemični indeks in sodeluje v procesih nastanka metabolnega sindroma*. Nekatera sladila prispevajo tudi k ohranjanju mineralizacije zob in lahko zmanjšujejo tveganje za razvoj kariesa. V osnovi so torej sladila lahko koristna, a le, če uživamo “prava” sladila v omejenih količinah. Hudič je torej, kot vedno, v podrobnostih.
*Metabolni sindrom je skupek presnovnih dejavnikov, ki povečujejo tveganje za sladkorno bolezen in srčno–žilne bolezni. Je neposredno povezan z debelostjo, sedečim načinom življenja in inzulinsko rezistenco (=odpornost na inzulin, ki med drugim lahko nastane, če dalj časa jemo nezdravo hrano z visokim glikemičnim indeksom)
Kje tiči hudič?
Sladila so v osnovi namenjena nadomeščanju sladkorja, a ljudje si radi kompliciramo življenje. Namesto, da bi z uporabo sladil znižali vnos kalorij, jih smatramo kot “odpustek”, da (lahko) pojemo več druge hrane. Skratka, ni problem v samih sladilih, problem je v ljudeh, ki smo nagnjeni k pretiravanju.
Na podlagi omejenih dokazov Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) po novem odsvetuje uporabo intenzivnih sladil za nadzor telesne mase, saj lahko njihova dolgotrajna uporaba poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, srčno-žilne bolezni in splošno umrljivost.
Sporna so intenzivna sladila
Za potrebe razumevanja najnovejših priporočil WHO se osredotočimo na razlikovanje sladil glede na sladilno moč. Ločimo jih na:
- Sladila, ki imajo podobno sladilno moč kot namizni sladkor oz. saharoza
- Intenzivna sladila, ki so tudi do 13.000-krat slajša od saharoze. WHO odsvetuje le slednja.
Kaj so intenzivna sladila?
Intenzivna sladila so večinoma pridobljena industrijsko (sintezno), zato jim pogosto rečemo umetna sladila. A mednje sodijo npr. tudi steviol glikozidi, katerih vir so rastline, zato to poimenovanje ni povsem točno. Poleg tega je pomembno izpostaviti, da naravni izvor sladila ne zagotavlja varne uporabe v večjih količinah, saj imajo tudi rastlinske snovi lahko negativne vplive na telo.
Kje jih najdemo?
Poenostavljeno: sladila najdemo skoraj povsod, kjer piše, da je izdelek brez sladkorja, a je kljub temu sladkega okusa. Sladila so v hrani, pijači, prehranskih dodatkih (predvsem prahovi, npr. kolagen, magnezij), čigumijih, celo v jogurtih in še marsikje. Večina omenjenih izdelkov vsebuje intenzivna, torej s strani WHO odsvetovana sladila. Preprosto zato, ker so cenejša.
Najpogosteje uporabljena intenzivna sladila so:
- Acesulfam K
- Aspartam
- Ciklamati
- Saharini
- Steviol glikozidi (stevia in derivati)
- Sukraloza
- Advantam
- Neotam
Aspartam – potencialno rakotvorno sladilo
WHO je šla pred kratkim še korak dlje in med intenzivnimi sladili ASPARTAM uvrstila na seznam možnih rakotvornih snovi. Pri tem poudarja, da ob ne pretiranem vnosu aspartam ni škodljiv, verjetnost za prekoračitev pa je večja pri ljudeh, ki pogosto in v večjih količinah uživajo živila z aspartamom, ali pa ga uporabljajo namesto sladkorja.
Trenutno količina, ki se smatra kot varna, ostaja 40 mg aspartama na kg telesne mase na dan. Pri 60 kg težkem človeku to znaša 2400 mg aspartama dnevno. Takšno količino bi zaužili npr. z 8 – 12 pločevinkami brezalkoholne pijače z visoko vsebnostjo aspartama. Ker navajanje vsebnosti sladil na živilih ni obvezno, povprečno informiran potrošnik težko izračuna, koliko katerega sladila je pojedel ali popil z raznimi pripravki. In v tem grmu tiči zajec za vsa intenzivna sladila
Zakaj podjetja ne ukrepajo?
O aspartamu sem sama slišala veliko slabega še preden sem se začela ukvarjati s prehranskimi dopolnili. A žal človek to sčasoma malce pozabi, hkrati pa – roko na srce, kdo od nas dejansko preverja sestavine čisto vsakega izdelka, ki ga zaužijemo? Sploh, če gre za priznane znamke, kot so Coca Cola, Airwaves in razne znamke športne prehrane? Naivno priznam, da sem vsaj za Airwaves čigumije upala, da bazirajo na ksilitolu, ki je varno sladilo. Boy, I was wrong.
Zakaj vsaj večja podjetja, ki imajo dostop do informacij (nenazadnje se o spornosti aspartama govori že leta), le-tega ne zamenjajo z boljšimi sladili? Odgovor je preprost: ker so intenzivna sladila bistveno cenejša. Hkrati pa so za sladek okus potrebne neprimerno manjše količine kot npr. pri poliolih (ksilitol ali sorbitol) – kar je zaradi omejitve vnosa (npr. “direkt” praški) lahko kar velika ovira. Vse za potrošnika, torej.
Kaj pa zdaj?
Ob nedavni objavi v zvezi s priporočili WHO glede sladil je verjetno nastala mini panika v večini izmed nas. Tudi sama sem šla mrzlično brati sestavine na določenih izdelkih, ki so se mi že prej zdeli mejni. Govorim predvsem o proteinskih in “recharge” dodatkih, ki jih zaradi življenjskega stila (veliko športanja) praktično moram* uživati. A realnost je taka, da je treba v življenju sprejemati kompromise.
Olajševalna okoliščina je, da nobeno od intenzivnih sladil ni izrecno prepovedano, hkrati pa so določene zgornje meje vsebnosti le-teh v živilih. Poenostavljeno povedano: v normalnih razmerah vsebnost intenzivnih sladil v živilu ne sme presegati dovoljene meje in s tega vidika smo kolikor toliko na varnem področju. Težava nastane ob rednem dnevnem uživanju izdelkov z intenzivnimi sladili na dolgi rok.
Alternative: dobra sladila in izdelki brez sladil
Kot sem že omenila, WHO odsvetuje le uporabo intenzivnih sladil, k sreči pa kot nadomestek sladkorja obstajajo tudi “prijazna” sladila. Seznam sladil, za katere WHO nima negativnega mnenja, sicer ni dolg, a vseeno daje upanje. Nesporna sladila so: KSILITOL, SORBITOL, ERITRITOL, MALTITOL
Problem je v tem, da so ta sladila precej dražja, zato jih v izdelkih, kjer proizvajalci tekmujejo z nižjimi cenami, skoraj ne boste našli. Medtem, ko imate pri prehranskih dopolnilih veliko izbiro* in ni potrebe, da bi kupovali izdelke z intenzivnimi sladili, je pri športni prehrani oz. dodatkih to mnogo težje. Če se hočemo izogniti sladkorju (ali “moderneje” glukozno-fruktoznemu sirupu), praktično nimamo izbire. Pregledala sem na desetine ponudnikov in alternative nisem našla.
*Slovenski proizvajalec Valens npr. ponuja varna prehranska dopolnila s ksilitolom, z minimalno vsebnostjo sladkorja in pa tudi prehranska dopolnila brez sladil.
Pamet v roke
S to objavo vas nisem želela prestrašiti, saj nenazadnje tudi WHO nima dovolj trdnih dokazov, da bi intenzivna sladila uradno prepovedala. A vsekakor previdnost ni odveč.
Moj nasvet je preprost: Berite sestavine in kupujte čim manj izdelkov z intenzivnimi sladili. Sestavine morajo biti navedene na embalaži izdelka, pri čemer so vedno v padajočem vrstnem redu. Sestavina z največjo vsebnostjo je na prvem mestu, tista z najmanjšo količino pa na zadnjem. Tudi vrstni red torej šteje.
Kadar je to nemogoče (npr. v primeru proteinskih ploščic in čigumijev, ki mene najbolj jezijo), omejite dnevni vnos in si jih privoščite manj pogosto. Ne bom vam rekla, da jih opustite, ker bi bilo to nesmiselno in praktično nemogoče. Razen, če imate ima čas, denar in znanje, da si lahko vse obroke pripravljate sami.😉 Če pa imate na voljo boljše alternative z nespornimi sladili (ksilitol, sorbitol, eritritol), ali celo brez sladil za primerljivo ceno, potem veste, kaj vam je storiti.
Imate dodatno vprašanje ali mnenje? Podrsajte navzdol in ga zapišite v komentar. Več glav več ve.