Kako preprečiti jet lag

Tisti, ki veliko potujete, ste se gotovo že srečali s tako imenovanim jet lagom oziroma izčrpanostjo zaradi časovne razlike. Dolga čezoceanska potovanja so že sama po sebi precej utrujajoča, saj moramo včasih tudi po 10 ur in več sedeti na letalu, kjer sedeži niso ravno najbolj udobni. Slovenci moramo zaradi slabih povezav tudi večkrat prestopati, da pridemo do končne destinacije, kar pomeni še nekaj dodatnih ur »prekladanja« po letališčih. Za piko na i nas na cilju pričakata še časovna razlika in stres v pričakovanju novih dogodivščin (ali poslovnih sestankov). Kako naj se človek ob vsem tem ne utrudi in mirno zaspi? V nadaljevanju vam bom prestavila nekaj preprostih nasvetov, kako preprečiti jet lag oziroma kako omiliti posledice časovne razlike zaradi potovanj.

Simptomi jet laga

Za začetek naj najprej opišem jet lag, da bomo vsi vedeli, o čem govorimo. Najlažje me boste razumeli, če vam povem, da so simptomi jet laga podobni tistim pri »mačku«: utrujenost, dehidracija, slabša koncentracija, razdražljivost, ponoči smo budni, podnevi pa bi spali. Seveda, če pa »domača« ura kaže, da je čas za spanje.

Dežurni krivec je melatonin

Glavni krivec za zgoraj opisane simptome je melatonin, ki ga imenujemo tudi hormon noči. Gre za človeškemu telesu lasten hormon, ki ga naravno proizvajajo naši možgani tik pred in med spanjem. Izločanje melatonina se začne ob mraku in bolj ko se temni, več melatonina proizvajajo naši možgani. Največja naravna koncentracija melatonina je med 2. in 4. uro ponoči. Melatonin pa je povezan tudi z našim cirkadianim ritmom. To je 24-urni, genetsko določen ritem, ki uravnava naš naravni cikel spanja in budnosti, s tem pa tudi številne druge procese v telesu. Telo glede na cirkadiani ritem samo zazna, da je čas za spanje, in začne proizvajati melatonin, ki nas uspava.

In smo torej tam, kjer ni muh. Pri menjavi časovnih pasov je namreč tvorjenje melatonina ob »novem« času za spanje moteno, saj telo zaradi svojega naravnega ritma ne dojame, da je nastopil čas za spanje. To velja recimo za vzhodne destinacije, ko je v Sloveniji še dan, ali pa obratno, če se vrnemo iz zahoda in doma težko zaspimo ker je »v Ameriki ura šele 2 popoldan«. Na srečo tu obstaja trik, ki ga opisujem v zadnjem koraku. 😉

Kako preprečiti jet lag

Naj vas razočaram, čarobne palice, kako popolnoma preprečiti jet lag, žal nima nihče. Obstaja pa kar nekaj trikov, ki vam lahko pri tem pomagajo. Sama se s časovno razliko in utrujenostjo spopadam na več načinov, strnem pa jih lahko v naslednje korake.

 

1 . Pred letom

Pri nakupu letalske karte poskušam vedno izbrati dnevni let. Če se ob pristanku že temni, telo to dojame, kot da je treba kmalu spat. Takrat se namreč v možganih začne tvoriti hormon melatonin, ki sem ga omenila zgoraj. S tem sicer izgubim en dan, ampak raje en dan, kot pa da še nekaj dni hodim naokoli kot zombi. Sicer pa, če se le da, se poskusite na časovno razliko privajati že par dni pred odhodom. Če potujete na vzhod, pojdite spat kako uro prej, če na zahod, pa pozneje.

2 . Na letalu

Moje pravilo pri dnevnem letu je, da ne zaspim. Čezoceanska letala imajo večinoma kar spodoben zabavni program in včasih si ogledam tudi po tri filme naenkrat. Vmes pridejo še obroki, ki jih nikoli ne izpustim,  ter pijača ali dve in nekako mine. Obvezno vmes pijem veliko vode, s seboj pa imam tudi vlažilno kremo za roke in obraz ter vazelin za usta, saj je zrak v letalih izjemno suh. Še eno pravilo, ki ga nikakor ne spreglejte: vsaj na 3 ure se sprehodite ali naredite nekaj raztegovalnih vaj (noge, roke, vrat) – seveda diskretno, da ne motite soseda 😉. Zaradi dolgega sedenja namreč lahko otečejo gležnji, poveča pa se tudi nevarnost za krvne strdke v nogah.

3 . V hotelu in na dopustu

Če torej pristanem zvečer, grem obvezno čimprej v posteljo. Na srečo sem ponavadi tako utrujena, da mi prvo noč ni problem zaspati. Na lokalni čas se poskusim privaditi takoj – uro si nastavim že na letalu, potem pa se držim običajnih ur. Torej, zjutraj se zbudim najkasneje ob 8h, da ujamem zajtrk in navadim telo na nov bioritem. Sicer pa nisem prišla na dopust zato, da bi ga polovico prespala, mar ne? 😉

Tudi vse ostale dneve dopusta nadaljujem z »domačim« bioritmom – tako v smislu prehranjevanja kot športnih aktivnosti in spalnih navad. S to razliko, da hodim malo prej spat. Poleg časovne razlike je razlog med drugim tudi to, da med raziskovanjem novih krajev ne »šparam« z energijo in sem zvečer že precej utrujena. Na srečo nisem »party animal« in zato moje nočno življenje prav nič ne trpi. 😊

4 . Ob povratku domov

Tik pred povratkom pričnem s podobno rutino – torej vstajanje in čas za posteljo čim bolj prilagajam domačemu času. Običajno so povratni leti nočni, kar ni najbolj prijetno (spati na letalu je zame znanstvena fantastika), a doma je vseeno več časa za počitek, kot pa na dopustu, ko je čas omejen. Če pristanem dopoldan, si po kosilu privoščim kakšno urico spanja (nikakor ne dlje!), spat pa se odpravim čim kasneje. In če ne prej, tu ponavadi vse odpove, zato skočim na korak številka 5. 😊

5 . Melatonin kot prehransko dopolnilo

Tudi, če se držite vseh korakov, boste imeli ob povratku domov verjetno kar nekaj težav – jet leg se namreč zgodi tudi najboljšim. 😉 In tu priskoči na pomoč melatonin v prehranskem dopolnilu. Na srečo se po novem (od decembra 2019) v Sloveniji dobijo prehranska dopolnila z melatoninom brez recepta. In na srečo je vsebnost melatonina v prehranskih dopolnilih omejena na odmerek, ki je tudi dokazano naravno prisoten v telesu, zato ne more povzročiti zasvojitve. Sama prisegam na Valens Melatonin, ker gre za melatonin v spreju oziroma ustnem pršilu. Plastenka je res majhna in priročna, zato je odslej tudi obvezna oprema v moji potovalni lekarni. Kljub temu pa Valens Melatonin pršilo vsebuje 125 razprškov, kar pomeni, da vsebina zadošča za več kot 4 mesece.

In, ali melatonin deluje, me boste verjetno vprašali? Pri meni deluje. Priznam pa, da včasih malo pogoljufam in si »špricnem« po dva ali tri razprške, da prime. Če ga uporabljaš redko in »po pameti«, so tudi takšni mali grehi dovoljeni. 😉

You may also like

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *